Спорт

Тренування для неначинающих

Якщо ви новачок – почніть з цього відео. Там розказано що робити, якщо ви повний «нуль» у физухе. Це дуже важливо щоб уникнути травм з власної дурості.

Подальший матеріал – виключно думку автора на тему фізичної підготовки, і воно ніяк не претендує на істину в останній інстанції. Я пишу про те, що підійшло особисто мені, про те, як я тренуюся багато років і про те, як би я став тренувати інших людей, що опинилися в моєму підпорядкуванні і з яким потрібно було б проводити заняття з фізпідготовки.

Є зараз таке новомодне слово, яке прийшло до нас із заходу – «кроссфіт». У Росії цей вид спорту зареєстрований як «Функціональне багатоборстві», але суті змісту це не змінює. Цей вид спорту можна описати як програму тренувань, яка складається з постійно абсолютно різноманітних функціональних вправ високої інтенсивності. При першому погляді він дуже схожий на кругову тренування, яку часто проводять атлети, які займаються єдиноборствами, або курсанти військових училищ. Але є деякі відмінності: якщо у кругової тренуванні більшість вправ виконуються з власною вагою на таких снарядах як турнік, бруси, шведська стінка та інші, то в кроссфите (далі КФ) є дуже багато вправ з вільними вагами – штанга, гирі, гантелі, «медболы», мішки з піском.

Випробування на Краповий берет – як не можна краще показує фізичну готовність бійця – тут вам і витривалість, і силова витривалість, і сила, і спритність. І просто неймовірна воля йти до кінця. Випробування на Краповий берет – як не можна краще показує фізичну готовність бійця – тут вам і витривалість, і силова витривалість, і сила, і спритність. І просто неймовірна воля йти до кінця.

КФ мене дуже привернув тим, що розвиває людину відразу за кількома напрямами – легка атлетика, важка атлетика, пауерліфтинг, гирьовий спорт, гімнастика і іноді навіть плавання.

Багато зараз, напевно, заперечать, згадавши приказку: «Хто скрізь – той ніде». Що, мовляв, до чого розвивати всі відразу – не краще досягти успіху у чомусь одному? Ні, не краще.

Тренування атлета і військовослужбовця – це дві принципово різні системи тренувань. У всіх спортсменів є тренувальні цикли, які безпосередньо залежать від розкладу змагань, в яких вони будуть брати участь. І всі їх тренування побудовані таким чином, щоб спортсмен вийшов на змагання до своєї пікової формі.

Зовсім по-іншому справи йдуть з тренуваннями у людей, чия робота пов’язана/може бути пов’язана з веденням бойових дій, з проведенням рятувальних робіт, де на окремого працівника лягає дуже велика сумарна фізичне навантаження.

По-перше, одна з особливостей військової служби полягає в тому, що ти можеш виїхати (іноді раптово) у тривале відрядження, збивши тим самим весь свій тренувальний графік. Виїхати у місце, де немає нічого, що хоч віддалено нагадувало б спортивний майданчик, а пробіжки кросів у складі підрозділу загрожують загибеллю всього цього підрозділу під артою або на мінному полі.

По-друге, ваш організм повинен бути завжди готовий до різнопланової навантаженні, яку він може одержати в будь-який момент часу. І він повинен швидко адаптуватися до зміни виду цього навантаження, наприклад, миттєвий перехід до маневренному (раптового) бою після тривалого маршу або монотонного підйому в гору, подолання водної перешкоди після прискореного маршу, перенесення важкого озброєння і т. д.

В-третіх, часто не буває часу, щоб знову плавно увійти в тренувальний графік після перерви і потрібно відразу включатися в роботу, витративши мінімум часу на адаптацію і відновлення.

Багато років тому, прийнявши до уваги ці умови, я для себе вирішив, що кроссфіт як не можна краще підходить в якості вирішення задачі по підготовці людини-універсала.

А це те, що беруть з собою розвідники в рейд. І то не всі. Загальна вага спорядження на

Ще раз повторю – все, що буде написано нижче, це те, як тренувався і продовжую тренуватися я сам. У кроссфіт я прийшов, маючи за плечима багаторічну базу тренувань в інших видах спорту. Якщо ви, в той час як Эвоки захищали від Імперії планету Эндора, пролежали багато століть на дивані і вкрилися мохом, але потім надихнулися прочитанням даного матеріалу, і вирішили відразу піти в зал і поставити особистий рекорд – швидше за все, ви отримаєте травму або ж для вашого, не підготовленого до подібної навантаженні організму, це буде найсильніший стрес. І фізичний, і моральний.

Але якщо вирішите повторити – почніть з перегляду відео за посиланням на початку статті.

ЯКА ТАМ Є НАВАНТАЖЕННЯ

Для себе я поділив навантаження в кроссфите на наступні складові:

  • легка атлетика (ЛА) – біг на короткі і середні відрізки, кроси, біг в гору і по сходах. Сюди ж відніс і плавання.
  • гімнастика (Р) – підтягування, вихід силою, підйоми переворотом, бруси, віджимання, канат, присідання, стрибки.
  • важка атлетика (ТА) – це різні вправи з вільними вагами з важкої атлетики, гирьового спорту та силового екстриму – перевертання покришки від шасі «Тополя-М», наприклад. Я не жартую – у нас в залі досі лежить покришка від шасі Тополі.
  • змішана навантаження (З) – коли в одному тренуванні поєднуються різні види навантаження. Або всі три.

Все інше – це застосування отриманих навичок на практиці.

До речі, тренування в КФ називається «комплекс» чи «завдання». Запам’ятайте це, т. к. далі вони так і будуть називатися.

Отже, щоб не бути голослівним, наведу приклади по кожному виду навантаження.

ЛЕГКА АТЛЕТИКА

Цей вид тренувань як не можна краще розвине витривалість ваших ніг і організму в цілому. Кроси – це невід’ємна частина фізичної підготовки, якщо це дозволяє робити обстановка. Не потрібно кожен раз намагатися побити попередній рекорд. Для того щоб комфортно почувати себе на бігу.

Мені досить пробігати кроси 3-10 км в залежності від попереднього і наступного навантаження. Тут ніяких особливих рекомендацій. Якщо ви здатні пробігти 3000 м швидше, ніж за 12 хвилин – все в порядку. Тут чим легше ваш вага – тим легше вам буде бежаться. Але якщо ваша вага 80 кг – вам вже буде не дуже солодко. Особливо, якщо немає схильності до того, щоб бігати кроси. Я сам важу під сотку і біг це просто не моє.

Так само вона потрібна для того, щоб розвивати швидкість. Щоб, будучи одягненим в своє спорядження, ви могли швидко долати короткі ділянки місцевості, забігати в гору, швидко міняти позиції, часто стартуючи з дуже незручних положень типу “оперую за столом біля комп’ютера” “лежу буквою зю у ямці від снаряда”.

Приклади тренувань тут будуть точно такі ж, як і у відео для початківців. Вони у мене не змінюються рік від року. З тією лише різницею, що навантаження на них я все-таки намагаюся робити більше, ніж для новачків – збільшуючи або дистанцію, або зменшуючи час, за який її треба долати. Для докладного опису зверніться до відео за посиланням вище.

  • крос 5000 м. Розбити на дистанції 300 м біг, 100 м кроком. І так до кінця.
  • 5-6 відрізків по 600 м. Бігти за 2,5 хвилини кожен. Відпочинок між ними по 3-4 хвилини.
  • 10 прискорень по 100 метрів. Або ж те ж саме, але перед кожним прискоренням робити 10 выпрыгиваний.

І сюди ж я зрідка додавав тренування на сходах, коли навколо були гори снігу і бігати було просто ніде.

  • 10-15 підйомів по сходах. Біг через 1 щабель. Іноді переходжу на біг через 2 ступені. Від переходу на крок толку мало. Ноги на ній вантажаться дуже сильно. Але часто таке тренування я не робив, тому що коліна в довгостроковій перспективі вам за це спасибі не скажуть.

Підйом в гору – це не кілька секунд красивих кадрів з фільму про пригоди. Це кілька годин підйому в гору з дуже короткими зупинками і важким спорядженням на плечах. Особисто я, коли треба було йти в гори, за місяць-півтора робив тренування на сходах. Бігом 10-15 разів з 1 на 9й поверх. Тому що якщо ви цього не зробите – ви і ваші ноги одуреете від підйомів.

ГІМНАСТИКА

Одним з найпоширеніших прикладів подібної тренування, який можна зробити взагалі без нічого, є КСУ – комплексна силова вправа. Один коло цієї вправи, як правило, складається з 10 віджимань, 10 выпрыгиваний вгору, 10 підйомів на прес, 10 армійських пружин (упор присівши – упор лежачи). Кількість кіл можуть задати абсолютно різне. Якщо ви на тренуванні можете зробити 10 кіл не довше ніж за 10 хвилин – у вас хороша фізпідготовка. Це вправа – типовий приклад того, що щоб задолбаться – потрібно всього 2 кв. м площі. На випадок, якщо ви взагалі в полі.

  • інша поширена в КФ схема – 21-15-9. Якщо вам дозволяє ваша збочена фантазія – можете робити і 25-20-15-10-5.

Наприклад, ви робите такі вправи:

підтягування

віджимання на брусах

підйом ніг до перекладини турніка (для цього на ньому треба висіти)

бурпи (самі подивіться в Інтернеті, як це робиться)

При схемі 21-15-9 ви робите 3 кола – в першому все по 21 разу, в 2-м – на 15, в 3-м – по 9 разів.

Або інший приклад – ви засікати 20 хвилин і робите за цей час максимальну кількість кіл, які складаються з

5 підтягувань

10 віджимань

15 присідань.

Так, в рамках одного кола це не дуже багато. Але після закінчення 10 хвилин ви вже не будете так думати. Ви будете думати про те, що даремно обрали такий рід занять сьогодні і що краще б ви варили каву в кав’ярні і єдиною вашою проблемою було б як не застудитися і не захворіти від занадто прохолодного смузі поспали будинку в обнімку з плюшевим ведмежам під ковдрою.

Подібні тренування відмінно навчають поводитися з самим собою – бути спритним, з легкістю куди-небудь залазити і приймати різні положення. Відмінно розвивають вашу витривалість і вміння розраховувати свої сили.

ВАЖКА АТЛЕТИКА

Ні, це не та важка атлетика, за якою проводяться чемпіонати світу і де атлети отримують звання найсильніших людей планети, хоч у цій категорії навантаження і є всі вправи з неї.

Яким би крутим і видовищним був цей вид спорту – в чистому вигляді для конкретної бойової одиниці він практично марний, тому що в житті ви ніколи не зіштовхнетеся з ситуацією, коли вам треба зробити по техніці ривок 100 кг штанги з підлоги. Але при цьому в КФ дуже багато вправ з важкої атлетики, т. к. при належному підході та застосуванні вони чудово розвивають силу і витривалість. Завдяки їм, ви будете набагато менше відчувати вагу спорядження, яке на вас одягнуте.

Одним з найбільш жорстоких і нещадних завдань у цьому розділі кроссфита є завдання «Лінда». Тяжкість його виконання залежить від вашого власного ваги.

У завданні всього три вправи – станова тяга (вага штанги 1,5 ваги свого тіла), жим лежачи (1 вагу свого тіла) і взяття штанги з підлоги на груди в сед (вага штанги – 0. 75 своєї ваги). На момент виконання цього завдання мій вага становив 95 кг. Тому ваги трьох штанг були наступні: 145 кг, 95 кг, 75 кг, відповідно. Виконувався він дуже просто – треба було зробити наступне: повторення кожної вправи в зазначеній раніше послідовності: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Загалом за 55 разів кожну вправу. По закінченні завдання загальний піднятий вага склав 17325 кг. 17 тонн. За півгодини. . . .

Трохи менш жорстоке завдання – це 150 кидків 9 кг м’ячі (в КФ залах такі завжди є) на висоту 3 м. Все просто – встаєте навпаки стінки, берете м’яч на груди, присідаєте з ним до кінця («дупою в підлогу»), потім выпрямляетесь і у верхній точці кидаєте м’яч на висоту 3 м так, щоб він торкнувся стінки. Потім ловите його на груди, знову робите присідання, і цикл повторюється. Якщо ви впоралися з цим завданням за 7 (або менше) хвилин – у вас відмінна підготовка.

Або ще часто робив таку штуку: засікається таймер на 15 хвилин. На початку кожної хвилини я робив 5 присідань з 70-кг штангою. Це займає 15 секунд. Залишок хвилини (до початку наступного) отдыхах. За 5 секунд до початку наступної вже стояв зі штангою, знятої з рами, робив ще один такий коло. Особисто мені така тренування дуже здорово допомогла «розгойдати» ноги до стану, що швидко встати з надітими на плечі 20-25 кг спорядження взагалі не було ніякої проблемою. Те ж саме я робив зі становою тягою, коли за такою ж схемою тягнув 100 кг штангу по 4-5 разів на початку кожної хвилини (хоча разовий максимальна вага становив 200 кг).

ЗМІШАНА НАВАНТАЖЕННЯ

Ось, власне, ми і підійшли до того розділу, який частіше всегоможно зустріти на тренуваннях – це змішані тренування, оскільки саме вони найкращим чином тренують ваш організм до швидкої адаптації при зміні навантаження.

В якості прикладу можна взяти наступний комплекс, який я багато разів виконував на стадіоні. І виглядає він так:

25-20-15-10.

підтягування

вистрибування

віджимання на брусах

ноги до турніка

Але після кожного кола додавався біг (1 коло на 400-метровому стадіоні), і в результаті це все виглядало так: 25 – 400м ; 20 – 800м; 15 – 1200м; 10 – 800м.

Виконуючи це завдання, ви змішуєте два виду навантаження – легку атлетику і гімнастику.

Інший комплекс з тими ж видами навантаження – «Мерф» (або «Бронежилет», бо часто на його виконання надягають бронежилет для обважнення). Якщо без бронежилета ви встигаєте укластися в 40 хвилин – з вашої підготовкою все в порядку. Виглядає він так:

1600 м біг (1 миля)

100 підтягувань

200 віджимань

300 присідань

1600 м біг.

Гімнастику можна набрати як послідовно, так і розбивши всі на 20 кіл по 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 присідань.

Інший приклад, де кожна вправа робиться по 50 повторень.

підтягування

махи гирею 24 кг

бурпи

прес

ноги до турніка

випади з гирею біля грудей (тримати її руками у морди обличчя).

Якщо ви трените в залі – розбавте попередній комплекс штангою, додайте туди ще взяття штанги на груди вагою 0,75 від вашого власного і станову тягу штанги вагою як ваш власний.

Всі ці комплекси – це лише кілька прикладів того, як можна вибудовувати свої тренування. Якщо вас зацікавить дана методика – в інтернеті ви знайдете сотні різних варіантів завдань про запитом «кроссфіт-комплекси». Там же є і відео з технікою виконання багатьох вправ.

«Ворожа форма всіх часів». На цій

Я прекрасно розумію, що індивідуальні особливості у всіх різні, що наявність вільного часу теж у всіх різне. У мене в самого були періоди, коли я міг тренить і вранці і ввечері, а були періоди, коли був настільки завантажений, що максимум на що мене вистачало – це зробити 10-15 кіл КСУ навіть без урахування часу.

Але якщо у тебе є 2-3 години в день (або через день) на те, щоб зробити тренування, я б робив так (я взагалі-то сам так і робив)

Кожне тренування починав з бігу на будь-якій зі схем, описаних у розділі «Легка атлетика». Найчастіше або крос 3000 м або за схемою «500 біг 100 крок».

Потім робив розминку, особливо на тих вправах, які збирався робити в цю тренування. Потім робив одну з силових тренувань. Наприклад станову 100 кг протягом 15 хвилин, коли треба робити по 5 повторів на початку кожної хвилини.

Після силової робив відпочинок хвилин 15 і йшов на один з комплексів. В якості ще одного прикладу змішаної навантаження:

Схема 25-20-15-10-5

підтягування

кидки м’яча

взяття на груди штанги вагою 60 кг

стрибки на тумбу висотою 60 см (у КФ це такий ящик з фанери з розмірами 50х60х70 см)

віджимання на брусах

махи гірей

подвійні стрибки на скакалці (це коли за один стрибок потрібно встигнути прокрутити скакалку два рази).

Що ви будете робити на наступний день буде залежати тільки від вашої фантазії і бажання тренуватися. Я не готувався так до змагань з кроссфиту, тому навантаження вибирав довільно, а не з ухилом кудись (наприклад, у важку атлетику). Ви не зможете позмагатися зі спортсменом ні в гирях, ні в ривку штанги, ні в 100-метрівці. Якщо ви хочете тягати великі ваги штанги – вам на важку атлетику та на пауерліфтинг. Але якщо вам це не треба, а ви просто хочете мати рівень физухи значно вище середнього і при цьому бути розвиненим одразу за багатьма напрямками – вам на кроссфіт.

Це кроссфіт завдання написано бійцями одного Російського спецпідрозділу. Робиться він зазвичай щоб таким чином вшанувати пам’ять воїнів, загиблих при звільненні заручників у школі №1 міста Беслан. Якщо ви хочете випробувати себе на міцність – саме час. Як на мене – це дуже хороший спосіб вшанувати пам’ять наших полеглих спецназеров.

Особисто мене кроссфіт привернув тим, що, тренуючись подібним чином, я можу отримати високу навантаження у відносно короткий проміжок часу, що після цих тренувань я абсолютно комфортно почуваю себе при будь-якій роботі зі спорядженням.

А застосовувати цю методику до себе чи ні – особиста справа кожного. Я знайшов те, що підійшло мені, і вирішив поділитися своїм досвідом з тими, хто все ще в пошуку або хоче спробувати для себе щось нове.

Приступаючи до тренувань, бажано мати якусь базу за плечима. Тому якщо ви «нулевый» – ще раз перегляньте відео з посиланням вгорі і почніть свої трудові та спортивні подвиги так, як там описано. Та й взагалі до будь-яких тренувань підходите з розумом і з прийняттям до уваги досвіду людей, хто тренується вже давно. Не упирайтеся», якщо відчуваєте, що треба трохи відпочити.

Робочого вам всім настрою. Команда НВП73.

P. S. З 2013 року кроссфіт так і не посадив моє серце», як це пишуть різні бовдури, які навіть не уявляють що там треба робити.