Спорт

Тренування будинку для чоловіків | 6 способів її ускладнити

Чому це важливо? А тому, що з двох фаз вправи, найбільшу віддачу в плані дає саме негативний ділянку траєкторії, а не її позитивна частина. Тому, тренування будинку для чоловіків, які націлені на зростання м’язів, повинна будується з вправ з уповільненою негативною фазою.

2. МЕНШЕ ВІДПОЧИВАЙТЕ

М’язи відновлюються під час відпочинку між підходами. Але, якщо ви позбавите їх цієї можливості, вони не будуть до кінця відновлюватися, a це автоматично підвищить складність виконання чергового повтору! І кінцеву віддачу у вигляді підвищення прогресії навантаження на прокачиваемую групу м’язів.

3. ВИКОРИСТОВУЙТЕ СУПЕРСЕТИ

Це логічне продовження попередньої ради. Бо відмова від відпочинку між виконанням двох підходів в рази підвищує ККД зв’язки із двох вправ, особливо якщо вони виконуються для м’язів антагоністів (груди + спина, біцепс + трицепс, прес + розгиначі спини).

ЧИТАТИ ТАКОЖ

Але тут є один нюанс – в комплексі з двох вправ, виконуваних супер-сетом, упор потрібно робити на друге. До його початку організм вже втомлюється після першої вправи, і щоб впорається зі другому, просто змушений підключати до роботи сплячі зазвичай м’язові волокна.

4. НАПРУЖУЙТЕ М’ЯЗИ У ВЕРХНІЙ ТОЧЦІ

Спробуйте під час виконання підтягувань на турніку у верхній точці додатково напружити найширші, перед тим як почнете опускатися.

Пікове скорочення м’язів – крута фішка вправ зі своєю вагою

Зробити це непросто, але така фішка дозволить краще зрозуміти як працюють ваші м’язи!

5. РОБІТЬ ЧАСТКОВІ ПОВТОРЕННЯ

Це прийом обожнюють всі професійні бодібілдери, бо він змушує м’язи включаться на повну і працювати за гранню відмови. Як це працює? Після того, як ви досягнете точки «не можу» і виконати повторення в повній амплітуді буде вже не можна – починайте робити повторення в укороченій амплітуді.

ЧИТАТИ ТАКОЖ

Нехай це буде третина, чверть або взагалі десята частка від повної амплітуди, але на ріст м’язів це вплине просто фантастичним чином.

6. ОДЯГНІТЬ РЮКЗАК

Коли всі ступені служіння тренування зі своєю вагою виявляться пройдені, можна одягнути на себе важкий рюкзак і підвищити тим самим складність виконання вправ просто до небес. Кажу, як фахівець з набору маси, уповільнення, супер-сети, часткові повторення – це все круто, це все працює.

Важкі рюкзак – кращий спосіб підвищення якості домашньої тренування

Але самий звичайний ранець, повішений на груди або спину, стане найкращим стимулом гіпертрофії м’язових волокон, незалежно від того, яке вправу з них виконувати. Тіла під впливом своєї ваги, просто не залишиться нічого іншого, як зробити м’язи сильніше, більше і витривалішими.

Післямова

Тренування будинку для чоловіків, особливо в відсутність штанги і гантелей – завдання непросте. Але при дотриманні, описаних вище прийомів, тренування в найбільш аскетичних умовах можна перетворити в мегаэффективное заняття. Було б бажання!

Станіслав Михайловський, персональний тренер